Warm-Up im Bouldersport

Viele kennen es:

Man kommt in die Halle, ist heiß alles zu geben, trifft eventuell noch Freunde, die schon dabei sind die neuen Boulder zu testen und Spaß haben. Da fällt es zwischendurch schon schwer sich erstmal Zeit zu nehmen und sich ordentlich aufzuwärmen und nicht direkt in den ersten Boulder einzusteigen.
Warum es sinnvoll ist sich trotzdem die Zeit zu nehmen und welche Vorteile man dadurch hat möchte ich in diesem Blog erklären

Warum sollte ich die Zeit für ein gezieltes Warm-Up investieren?

Aus meiner Sicht ist es beim Warm-Up wichtig, um sich physisch und psychisch auf die kommende Belastung vorzubereiten. Es schafft die Möglichkeit, die sportliche Aktivität, die Ziele der Trainingseinheit und den Fokus auf das kommende zu Verschieben. Vor allem nach einem anstrengenden Tag gibt ein Warm-Up die Möglichkeit, den Alltag hinter sich zu lassen und sich auf sich zu konzentrieren.
Es gibt zusätzlich die Möglichkeit ein Gefühl für die heutige Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers zu bekommen und zusätzlich zu spüren, ob alle Muskeln und Gelenke das tun, was wir von ihnen erwarten.
Gleichzeitig wird die Beweglichkeit verbessert, die Muskulatur kann schneller aktiviert werden und, auch wenn der direkte Nachweis schwierig ist, dadurch das Verletzungsrisiko senken können.
Im spezifischen Teil des Aufwärmens fokussiere ich mich auf meine Zielsportart oder eventuell auch auf Körperbereiche, die mir Probleme machen. Wie das ganze aussehen kann besprechen wir auch noch.
Zusätzlich gibt mir ein gleichbleibendes Warm-Up Routine, welche mir auch in einer Wettkampf-Situation einen Ablauf verschafft, der mich auf die Belastung fokussiert und Druck lindern kann.

Unterscheidung zwischen dem unspezifischen und dem spezifischen Aufwärmen:

Unspezifisches Aufwärmen:
- Der Teil des Warm Ups, der nicht Sportart- oder Problemspezifisch ist
- Kann bestehen aus z.B. Ausdauerelementen (Joggen, Radfahren, Hampelmann, Seilspringen,…), Krafttrainingsübungen, dynamischen Dehnübungen oder Mobilisationsübungen
Spezifisches Aufwärmen (im Kontext Klettern/Bouldern)
- Kann bestehen aus: Bewegen und Belasten der Finger, No-Hangs (am Hangboard oder an einer Leiste, nur mit einem Teil des eigenen Körpergewichts belasten), Übungen, die auf Strukturen abzielen, die verletzt waren oder Probleme machen, Wall-Crawls (bewusstes bewegen an der Wand, bei dem jeder Griff bewusst und aktiv mitbenutzt wird)

Was ist eher weniger hilfreich?

Statisches Dehnen direkt vor der sportlichen Betätigung, hierbei geht man aktuell davon aus, dass die Sprungkraft (zumindest kurz nach der Dehnung) erstmal herabgesetzt ist (Behm 2016).

- Alternativ kann man dynamische Dehnungen einbauen

„Sich auf einer Faszienrolle ausrollen“

- sinnvoller wären aktive Mobilisationsübungen, die dafür sorgen, dass die Muskeln Bewegungen zulassen und auf die kommende Belastung vorbereitet werden

Viele leichte Boulder machen

- Man bereitet sich zwar spezifisch vor, aber meistens werden die Bewegungen nicht bewusst durchgeführt und es befindet sich wenig Variation in den Griffen. Gerade die leichten Boulder bestehen oft aus großen Griffen und Henkeln, die sowohl mechanisch für die Fingerbeuger und Ringbänder eine Belastung darstellen, als auch uns nicht gezielt auf unsere Projekte vorbereiten
- Alternativ sind Wall-Crawls sehr zu empfehlen, sowie das aufwärmen am Hangboard mit No-Hangs

Wieviel Zeit sollte ich investieren?

Ein Routiniertes gezieltes Warm-Up dauert in der Regel ungefähr 10-15min, kann aber auch je nach Bedürfnissen länger oder weniger lang dauern.
Der unspezifische Teil besteht meist aus einer Ausdauerbelastung (z.B. Hampelmann, Radfahren, Joggen,…), allgemeinen Kräftigungsübungen (z.B. Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzügen,…) und Beweglichkeitsübungen (z.B. dynamisches Dehnen)
Das spezifische Aufwärmen kann im Klettersport aus folgendem bestehen:
- No-Hangs an Leisten oder an einer Art Hangboard
  - Hinweis: Die Größe der Leiste ist egal, deswegen würde ich hier mindestens die 18mm empfehlen.
  - Bei No-Hangs möchten wir die Finger möglichst bewusst beugen —> Ich stelle mir hierbei vor, das ich eine Frucht in meiner der Hand ausquetschen möchte
- Beschwerdespezifische Übungen
  - Sollte man Übungen z.B. aus der Physiotherapie haben kann man diese mit integrieren. Das ist vor allem sinnvoll, wenn man weiß, das im Verlauf der Session immer wieder gleiche Gelenke, Sehnen oder Bänder zwicken
- Leichtes Anspringen von Griffen
  - Man steht am Boden, eine Hand an einem guten Griff (ich nutze hierfür gerne Kugelförmige Griffe, um die Muskulatur der Handfläche mit einzubeziehen), holt etwas Schwung und macht einen kleinen Hopser zu einem etwas höhenliegenden guten Griff
  - Es geht darum bewusst die Schultern, sowie den Rumpf kurz zu stabilisieren und den Körper gezielt auf solche Belastungen vorzubereiten
- Wall-Crawls:
  - Das bewusste Bewegen und Greifen an der Wand
  - Ziel ist es jeden einzelnen Griff bewusst zu umschließen und festzuhalten
  - Hierfür bietet es sich an zu traversieren und vor allem viele unterschiedliche Griffe in die Hand zu nehmen
  - Gleichzeitig nutze ich das ganze gerne um auch unterschiedliche Tritte zu benutzen

Auch wenn es sich nach viel anhört, das ganze ist sehr gut in 15min umzusetzen 😉

Mein Warm-Up (Stand März 26):

Bitte bedenkt: was für mich gut funktioniert heißt nicht, das es für euch das ideale Warm Up ist!
Ich mache das allgemeine Warm-Up im Zirkel mit Zwei Durchgängen:
- 30x Hampelmann klassisch
- 30x Hampelmann mit Armschwung nach vorne/hinten und Beine in Schrittstellung
- 15-20x Kniebeugen
- 15-20x Liegestütz
- 15-20x Brücke
- Dynamisches Strecken im 4-Füßler-Stand
Das spezifische Warm-Up:
- 2×10 Klimmzüge
- Anspringen von Griffen (wie oben beschrieben) 2×8 Wiederholungen pro Seite
- No Hangs an 20mm Leisten 5x6Sekunden
- Wall Crawls 3-4 Durchgänge je nach Platz

Falls ihr mehr zum Thema Warm-Up wissen wollt gibt es hier noch eine Podcastfolge von Melanie Kolman und mir:

Brauchst du noch Hilfe eine passende Warm-Up-Routine für dich zu entwickeln oder um deine Beschwerden anzugehen, dann melde dich gerne unter info@mountainmover-physio.de bei mir!

Quellenangaben:

Haff G. G. & Triplett T. N. (2024). Grundlagen des Strength & Conditioning (1. Auflage). München: bodyLIFE Medien GmbH

Kadlec D. & Gröger D. (2021). Athletiktraining in der Sportphysiotherapie. Stuttgart: Thieme

David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. 2016. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Vielen Dank an Hannes Beyer für deine Anregungen und den Austausch mit dir!